Dein Tag beginnt damit, dass du aus dem Schlaf aufwachst. Oft hast du dann bereits sehr viele, eventuell hektische oder sogar negative Gedanken. Gedanken die sich mit dem anstehenden Tag beschäftigen oder Dingen, die möglicherweise noch passieren. Dies geschieht meist unbemerkt, denn es handelt sich um automatisierte Gedankenabläufe. Du steigst aus dem Bett, immer die Uhr im Blick, und schon ist ein angespannter Tag vorprogrammiert.
Dieser Gedankenstrom oder auch negative Gedanken haben einen mächtigen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Sie beeinflussen, wie du deinem neuen Tag gegenübertrittst.
Wird dies ein positiver Tag, an dem du gelassen, ruhig und mit guter Laune durch den Tag gehst? Oder wird dies ein Tag voller Sorgen, Ängste, und Anspannungen?
In der Phase zwischen dem Aufwachen und Aufstehen können wir unsere geistige Ausrichtung bestimmen. Bereits morgens kannst du einen aufmerksamen Modus aktivieren und es wird dir im Laufe des Tages leichter fallen, dich immer mal wieder daran zu erinnern und inne zu halten. Eine kleine Übung, mit einer großen Wirkung.
Du möchtest bewusster mit dir selbst und deinem Leben werden? Das kannst du!
Verschiebe Dich nicht auf später.
In meinem letzten Blogbeitrag habe ich dir bereits erklärt, was Achtsamkeit bedeutet. Ich fasse die wichtigsten Punkte noch einmal zusammen:
Ich möchte folgende Achtsamkeitsimpulse mit Dir teilen. Du kannst diese Übungen gleich ausprobieren und dann gerne täglich wiederholen. Mach Dir keinen Druck, wenn du es einmal vergisst. Dann kannst du den nächsten Tag nutzen, um wieder daran anzuknüpfen. Ich stelle dir hier drei kleine Übungen vor, aus denen Du Dir etwas aussuchen kannst, das dir liegt.
Wichtig zu wissen ist, dass bereits kleine Übungen anspruchsvoll genug sind. Dein Bewusstsein wird jedes einzelne dieser kleinen Erfolgserlebnisse registrieren. Dadurch erweitert und stabilisiert sich das neuronale Achtsamkeits-Netzwerk deines Gehirns mehr und mehr. Zu komplexe Aufgaben hingegen könnten dein ungeübtes Gehirn überfordern, wodurch dann ein Scheitern eventuell vorprogrammiert ist. Außerdem ist es wichtig, dass du diese Übungen fokussiert und mit Gelassenheit machst.
Alles andere kommt dann von alleine. Denn wenn du die Übungen machst, um zu einem Ergebnis zu kommen, dann fokussierst du dich möglicherweise zu sehr auf das Ergebnis als auf die Übung selbst.
Achtsamkeit beim Atmen
Bleibe morgens nach dem Aufwachen für ein paar Minuten mit offenen Augen in deinem Bett liegen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, spüre die Matratze und das Kissen, auf dem du liegst. Spüre die Decke, die deinen Körper wärmt. Bringe nun die Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Spüre wie er ganz natürlich in dich hineinströmt und wieder hinausfließt. Vielleicht nimmst du ein Gefühl wahr, zum Beispiel wie sich dein Atem anfühlt. Nimm dieses Gefühl einfach wahr. Wenn du einatmest, nimmst du wahr wie du einatmest. Wenn du ausatmest, nimmst du wahr wie du ausatmest.
Bleibe für einen Moment ganz bei dir und deinem Atem. Ärgere dich nicht darüber, wenn du Geräusche um dich herum wahrnimmst, oder wenn du Gedanken im Geist hast, die dich ablenken. Das ist ganz normal. Lasse einfach zu, was ist. Nimm es an und richte dann deinen Geist immer wieder neu aus. Bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deiner Atmung. Bei dieser Übung gibt es nichts zu erreichen. Genieße diesen Moment, in dem du aufmerksam mit dir und deinem Körper umgehst. Verweile ein paar Minuten in diesem Sein-Zustand und meditiere so für dich, in der Stille.
Achtsamkeit beim Essen
Beginne damit, dir eine Mahlzeit des Tages liebevoll zuzubereiten. Du kannst schon beim Vorbereiten der Lebensmittel auf ihre Farben und Gerüche achten, sie einmal in die Hand nehmen und spüren, wie sie sich für dich anfühlen. Wie sieht beispielsweise die Kartoffel für dich aus? Riecht die Schale des Apfels bereits vor dem aufschneiden? Erzeugt die Karotte ein Geräusch, wenn du beginnst sie zu schneiden? Wie fühlt sich eine Kiwi für dich an? Schmeckt das Fruchtfleisch der Orange anders als der Orangensaft? Nimm Dir Zeit, deine Mahlzeit zu essen.
Suche Dir ein ruhiges und gemütliches Plätzchen, an dem du dich wohl fühlst. Vielleicht ist es ein heller Platz am Fenster, von dem du nach draußen in den Garten schauen kannst. Vielleicht auch vor einem Kaminfeuer oder einer Heizung. Kaue langsam, rieche und schmecke die verschiedenen Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Halte während des Essens kurz inne und stelle dir die Frage „Bin ich schon satt?“ Genieße den Moment und sei dankbar, dass du diese Nahrung zu dir nehmen darfst.
Achtsamkeit bei einem Spaziergang
Schaue bewusst nach einem Zeitfenster, das du für dich ganz allein nutzen kannst. Vielleicht magst du dir diesen Termin auch in deinen Kalender eintragen, um sicher zu gehen, dass nichts dazwischenkommt. Schon hier kannst du achtsam mit dir selbst sein, und kommunizieren, dass du diese 30 oder 60 Minuten für dich selbst nutzen möchtest. Suche Dir einen ruhigen Ort in deinem Umfeld, am besten einen Ort in der Natur. Vielleicht hast du bereits herausgefunden, welche Orte deine persönlichen Kraftorte sind. Möglicherweise ist es der Wald in der Nähe oder ein Park in der Stadt. Vielleicht auch ein Spazierweg an einem Fluss.
Wenn du sehr viel zu tun hast, könntest du den Weg zum Einkaufen nutzen oder nachdem du deine Kinder zum Sportkurs gebracht hast. Laufe in einem Tempo, das dir guttut. Ein Tempo, in dem dein Atem ganz natürlich fließen kann. Beobachte nun, was für schöne und erfreuliche Dinge dir in deiner Umgebung auffallen. Ist es das Wetter, der warme Sonnenschein oder auch die Regentropfen die unsere Erde befeuchten? Ist es eine kühle Brise wind? Vogelgezwitscher, das Bellen eines Hundes, oder eine schnurrende Katze? Vielleicht begegnest du besonders farbenfrohen Blumen. Nutze alle deine Sinne, um deine Umgebung zu entdecken und beobachte, wie sich deine Stimmung verändert.
Ich wünsche dir großartige, ganz aufmerksame Erfahrungen mit dir und deiner Umwelt. Genieße deine ganz eigenen Kraftquellen und happy Moments in deinem bunten Leben.
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